اگر هر هفته فقط یک نوع ورزش انجام میدهید، شاید وقت آن رسیده باشد کمی برنامهتان را تغییر دهید. بدن برای حفظ سلامت، قدرت و استقامت فقط به پیادهروی، دویدن یا تمرین با وزنه نیاز ندارد؛ ترکیب انواع مختلف فعالیت بدنی میتواند مزایای بیشتری داشته باشد.
همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: متخصصان میگویند هدف، انجام ورزشهای بیشتر و سختتر نیست؛ بلکه ایجاد تعادل میان تمرینهای هوازی و قدرتی و پیدا کردن برنامهای است که بتوانید برای مدت طولانی ادامه دهید.
چرا بهتر است ورزشها را متنوع کنیم؟
تنوع در تمرین فقط برای جلوگیری از یکنواختی نیست. وقتی فعالیتهای مختلف را وارد برنامه هفتگی میکنید، بدن از زوایا و با حرکات متفاوتی به چالش کشیده میشود.
برای مثال، پیادهروی فعالیت بسیار خوبی برای سلامت قلب و بدن است، اما اگر در کنار آن تمرین قدرتی نیز انجام دهید، عضلات و استخوانها هم محرک متفاوتی دریافت میکنند.
تغییر نوع تمرین میتواند به پیشرفت عملکرد ورزشی کمک کند، احتمال رسیدن به فلات تمرینی را کاهش دهد و گروههای عضلانی متفاوتی را درگیر کند. همچنین تکرار مداوم یک حرکت میتواند خطر آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل را افزایش دهد.
ترکیب ورزش هوازی و قدرتی؛ ترکیبی که نباید حذف شود
بر اساس توصیههای سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو داشته باشند.
علاوه بر آن، انجام تمرینهای تقویتکننده عضلات که گروههای اصلی عضلانی را درگیر میکنند، حداقل دو روز در هفته توصیه میشود.
ورزشهای هوازی مانند پیادهروی سریع، دویدن و شنا به تقویت قلب و ریهها و بهبود استقامت کمک میکنند. در مقابل، تمرینهای مقاومتی و قدرتی باعث افزایش قدرت عضلات شده و به حفظ و بهبود سلامت استخوانها کمک میکنند.
بنابراین انتخاب میان «کاردیو یا وزنه» لزوماً انتخاب درستی نیست؛ برای یک برنامه کامل، هر دو نوع تمرین اهمیت دارند.
آیا انجام همزمان کاردیو و وزنه باعث کاهش عضله میشود؟
یکی از باورهای رایج این است که ورزش هوازی میتواند مانع عضلهسازی شود. اما منبع مقاله به پژوهشهایی اشاره میکند که نشان دادهاند ترکیب تمرینهای هوازی و مقاومتی الزاماً مانع افزایش حجم عضلات نمیشود.
حتی در برخی مطالعات، ترکیب این دو نوع تمرین با بهبود شاخصهایی مانند فشار خون، قند خون، آمادگی قلبیتنفسی و برخی شاخصهای سلامت متابولیک همراه بوده است.
یک برنامه هفتگی پیشنهادی
برای فردی که چند ماه است بهطور منظم ورزش میکند، متخصصان در مقاله نمونهای از برنامه هفتگی زیر را پیشنهاد کردهاند:
دوشنبه: تمرین مقاومتی تمام بدن
سهشنبه: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی
چهارشنبه: تمرین مقاومتی تمام بدن
پنجشنبه: استراحت
جمعه: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی
شنبه: تمرین مقاومتی تمام بدن
یکشنبه: استراحت یا ریکاوری فعال، مانند پیادهروی آرام یا یوگا
البته این برنامه یک نسخه ثابت برای همه افراد نیست. سطح آمادگی جسمانی، سن، هدف ورزشی و شرایط بدنی هر فرد باید در طراحی برنامه در نظر گرفته شود.
فقط نوع تمرین را عوض نکنید؛ نوع کاردیو را هم تغییر دهید
تنوع حتی در ورزش هوازی نیز اهمیت دارد. لازم نیست تمام جلسات کاردیو را به یک فعالیت اختصاص دهید.
مثلاً میتوانید یک روز پیادهروی سریع داشته باشید و روز دیگر دویدن، شنا، دستگاه پله یا الپتیکال را امتحان کنید. این کار باعث میشود بدن با الگوهای حرکتی متفاوتی مواجه شود و ورزش نیز برایتان جذابتر بماند.
اگر وقت ورزش ندارید، «میانوعدههای ورزشی» را امتحان کنید
برای ورزش کردن همیشه به یک جلسه ۳۰ یا ۶۰ دقیقهای نیاز ندارید.
یکی از پیشنهادهای متخصصان، استفاده از دورههای کوتاه فعالیت در طول روز است؛ چیزی که در مقاله با عنوان Exercise Snacks یا «میانوعدههای ورزشی» معرفی شده است.
مثلاً اگر فرصت یک پیادهروی طولانی ندارید، میتوانید چند دقیقه حرکت کنید، در زمان استراحت چند حرکت اسکوات یا شنا انجام دهید یا بخشی از یک تماس کاری را در حال راه رفتن سپری کنید.
از کم شروع کنید
اگر در حال حاضر فعالیت چندانی ندارید، لازم نیست ناگهان برنامهای سنگین را شروع کنید. متخصصان توصیه میکنند مدت و حجم ورزش بهتدریج افزایش پیدا کند.
برای مثال، اگر معمولاً ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام میدهید، میتوانید ابتدا فقط پنج دقیقه به مدت تمرین اضافه کنید و چند جلسه در همین سطح بمانید، سپس دوباره زمان را افزایش دهید.
حتی میتوانید ورزش را به عادتهای روزمره متصل کنید؛ مثلاً چند حرکت اسکوات در زمان مسواک زدن، کمی راه رفتن هنگام صحبت تلفنی یا چند حرکت کششی هنگام آماده شدن قهوه صبحگاهی.
مهمتر از برنامه ایدهآل، برنامهای است که ادامه دهید
شاید مهمترین پیام متخصصان این باشد که بهترین برنامه ورزشی، لزوماً سختترین یا کاملترین برنامه نیست؛ برنامهای است که بتوانید ماهها ادامهاش دهید.
ترکیب تمرین هوازی و قدرتی، افزودن تنوع، افزایش تدریجی فعالیت و اختصاص زمان کافی برای استراحت میتواند به ساختن یک برنامه پایدار کمک کند.
پس اگر مدتهاست یک نوع ورزش را تکرار میکنید، شاید لازم نباشد آن را کنار بگذارید. کافی است یک فعالیت جدید به برنامه اضافه کنید؛ یک جلسه تمرین قدرتی، یک پیادهروی متفاوت، شنا، یوگا یا حتی چند دقیقه حرکت بیشتر در طول روز.
هدف نهایی، فقط ورزش کردن نیست؛ ساختن عادتی است که بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.
منبع : eatingwell
کد خبر 1067013
-
مردی که میگفت هزاران سال عمر کرده؛ آیا او واقعاً ۲۰۰۰ ساله بود؟
-
این مقدار قهوه به استخوانها آسیب می زند
-
این خوراکیها بوی بدن را تغییر میدهند | کدام خوراکیها جذابترتان میکنند؟
-
۱۰ میوه برتر برای سلامتی
-
۷ علامت ساده که زنگ خطر سرطان پانکراس است؛ جدی بگیرید
-
عادت آخر هفتهای که قلب مردان را تهدید میکند
-
این چای زردرنگ را کمتر کسی میشناسد؛ خواصی که غافلگیرتان میکند
-
طلای شیرینی که روی درخت خشک میشود و جهان خریدار آن است | تصاویر
-
من و نتانیاهو به ارتش دستور دادهایم…| وزیر جنگ اسرائیل: برای جنگ بزرگ آماده میشویم
-
هشدار نماینده مجلس به فدراسیون: به تراکتور ظلم کنید ورود میکنیم | عضو شورای شهر: عدهای به دنبال ضایع کردن حق تراکتور هستند
-
ناکامی تراکتور؛ بیرانوند در آستانه اعزام به سربازی | جلسه مهم با فراجا
-
خیلی پرسپولیسیام اما نان و نمک استقلال را خوردهام | با باخت پرسپولیس گریه کردم اما دلم میخواست دربی را ببازد
-
میتوانیم دشمن را در هر نقطهای از جهان زمینگیر کنیم | ماجرای فلجشدن طولانیمدت شناورهای آمریکایی
-
پاسح ایران به درخواست آژانس برای اجرای بدون قید و شرط پادمانها؛ بیمعنی است …
-
در حال نهایی کردن مفاد توافقنامه با ایران هستیم
-
فوری | حملات موشکی و پهپادی به عربستان | آتش در پالایشگاههای نفت سعودی
-
فیلم دوربین مدار بسته از لحظه دلخراش ترمز بریدن و انفجار تانکر حمل سوخت در پلیس راه سنندج – همدان؛ ۱۱ نفر جان باختند
-
ارزانترین پرنده ایرانی، گرانترین هواپیمای آمریکایی را نابود کرد + فیلم
-
مردی که میگفت هزاران سال عمر کرده؛ آیا او واقعاً ۲۰۰۰ ساله بود؟
-
مهاجم تیم ملی ایران پدر شد + عکس
-
تحریمها بی فایده بود؛ به دنبال ازسرگیری مذاکرات بین ایران و آمریکا هستیم
-
حکم کمیته انضباطی: ۴محرومیت خداداد و ۴جلسه برای عالیشاه | عزیزی حق ورود به ورزشگاهها را ندارد
-
اعلام قطعی تاتار؛ این بازیکن پرسپولیس را دیگر نمیخواهم| شرط سنگین برای جدایی
-
جنایت خونین پسر ۲۱ ساله به خاطر رابطه پنهانی مادرش
-
مغز بزرگتر، زوال عقل کمتر؛ ارتباطی که از آمادگی جسمانی شروع میشود
-
سلاح ساده هاروارد برای مقابله با نشانههای افزایش سن + برنامه تمرینی رایگان
-
تام کروز در ۶۴ سالگی چطور اینقدر آماده مانده است؟ | راز تمرینهای مردی که هنوز بدلکاری میکند